고지혈증 좋은 음식, 나쁜 음식, 식단 추천!

건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높다는 결과를 받으셨나요?

고지혈증 진단을 받으면 가장 먼저 고민되는 것이 바로 식단 관리입니다. 무엇을 먹어야 하고 무엇을 피해야 할지 막막하게 느껴지실 텐데요.

올바른 음식 선택만으로도 콜레스테롤 수치를 크게 개선할 수 있습니다. 지금부터 고지혈증에 도움 되는 좋은 음식과 피해야 할 나쁜 음식, 그리고 실천 가능한 식단까지 자세히 알아보겠습니다.

고지혈증과 식단

고지혈증 관리에서 식단이 차지하는 비중은 생각보다 매우 큽니다. 우리가 먹는 음식은 직접적으로 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치에 영향을 미치기 때문이에요.

음식을 통해 섭취되는 콜레스테롤은 전체 콜레스테롤의 약 25% 정도를 차지합니다. 나머지 75%는 간에서 만들어지는데, 포화지방이나 트랜스지방을 많이 섭취하면 간에서 콜레스테롤을 더 많이 만들게 됩니다.

반대로 올바른 식품을 선택하면 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 혈관 건강에 도움되는 성분들을 공급받을 수 있어요.

특히 식이섬유가 풍부한 식품들은 장에서 콜레스테롤과 결합하여 배출을 도와줍니다.

식단 관리를 통해 LDL 콜레스테롤을 10-15% 정도 낮출 수 있다고 알려져 있습니다. 약물 치료와 함께 식단을 개선하면 더욱 큰 효과를 기대할 수 있어요.

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증 개선에 도움되는 음식들은 크게 몇 가지 특징을 가지고 있습니다. 불포화지방이 풍부하거나, 식이섬유가 많거나, 항산화 성분이 들어있는 식품들이에요.

오메가-3가 풍부한 생선류

등 푸른 생선은 고지혈증에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 고등어, 삼치, 연어, 참치, 정어리 등에는 EPA와 DHA라는 오메가-3 지방산이 풍부해요. 이 성분들은 중성지방을 낮추고 혈관 염증을 줄여줍니다.

일주일에 2-3회 정도 생선을 섭취하시는 것이 좋습니다. 구이나 찜으로 조리하시고, 기름에 튀기는 것은 피하세요. 생선 통조림도 좋은 선택지인데, 기름에 절인 것보다는 물에 절인 제품을 선택하시기 바랍니다.

식이섬유가 풍부한 곡류와 콩류

현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡류에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어있습니다. 이 성분은 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤을 낮춰줘요.

콩류도 훌륭한 선택입니다. 대두, 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등에는 식물성 단백질과 함께 이소플라본, 사포닌 같은 유익한 성분들이 들어있어요. 두부, 된장, 청국장 같은 콩 발효 식품도 좋습니다.

견과류와 씨앗류

아몬드, 호두, 피스타치오 같은 견과류에는 불포화지방과 비타민E, 마그네슘이 풍부합니다. 특히 호두에는 알파리놀렌산이라는 식물성 오메가-3가 들어있어요.

하루 한 줌 정도(약 30g)가 적당한 양입니다. 소금에 절인 것보다는 무염 견과류를 선택하시고, 과도하게 섭취하면 칼로리가 높아서 체중 증가의 원인이 될 수 있으니 주의하세요.

항산화 성분이 풍부한 채소와 과일

브로콜리, 시금치, 케일 같은 녹색 채소에는 루테인과 같은 항산화 성분이 들어있습니다. 토마토의 리코펜, 당근의 베타카로틴도 혈관 건강에 도움이 되는 성분들이에요.

베리류인 블루베리, 딸기, 라즈베리에는 안토시아닌이 풍부합니다. 사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 많아서 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 돼요.

고지혈증에 나쁜 음식

고지혈증을 악화시키는 음식들도 명확히 알아두셔야 합니다. 이런 음식들은 가능한 한 피하거나 섭취량을 크게 줄이는 것이 좋아요.

포화지방이 많은 육류와 유제품

소고기, 돼지고기, 양고기의 기름기가 많은 부위는 포화지방 함량이 높습니다. 특히 갈비, 삼겹살, 베이컨 같은 부위는 주의가 필요해요. 닭고기도 껍질 부분에 포화지방이 많으니 제거하고 드시는 것이 좋습니다.

버터, 치즈, 생크림, 아이스크림 같은 유제품도 포화지방과 콜레스테롤이 많이 들어있습니다. 전지우유보다는 저지방 우유나 무지방 우유를 선택하세요.

트랜스지방이 들어간 가공식품

마가린, 쇼트닝으로 만든 빵이나 과자에는 트랜스지방이 들어있을 수 있습니다. 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮춰서 가장 나쁜 지방으로 여겨져요.

시중에 판매되는 쿠키, 크래커, 도넛, 케이크 등을 구매할 때는 영양성분표를 확인해 보세요. '경화유', '부분경화유'라고 표시된 제품은 피하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 함량이 높은 식품

달걀 노른자, 내장류, 새우, 오징어 같은 식품에는 콜레스테롤이 많이 들어있습니다. 하지만 이런 식품들을 완전히 금지할 필요는 없어요. 일주일에 2-3개 정도의 달걀은 괜찮고, 새우나 오징어도 가끔씩은 드실 수 있습니다.

문제가 되는 것은 이런 식품들을 매일 많이 섭취하는 경우입니다. 적당량을 지켜서 드시면 됩니다.

당분이 많은 음식과 음료

설탕이 많이 들어간 음료수, 사탕, 초콜릿 등은 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 과도한 당분 섭취는 간에서 지방 합성을 촉진시켜요.

특히 액상과당이 들어간 음료수들은 주의가 필요합니다. 탄산음료, 스포츠음료, 과일주스 등에는 생각보다 많은 당분이 들어있어요.

고지혈증 개선 식단표와 실천 가이드

식품군	권장 식품	주의 식품
곡류	현미, 귀리, 통밀빵	흰쌀, 흰빵, 라면
단백질	생선, 두부, 콩류, 닭가슴살	갈비, 삼겹살, 베이컨
채소	녹색채소, 토마토, 브로콜리	절임류, 김치(과도한 양)
과일	사과, 베리류, 오렌지	건과일, 과일주스
유제품	저지방 우유, 요거트	치즈, 버터, 생크림
지방	올리브오일, 견과류	마가린, 트랜스지방

추천 식단 예시

아침식사로는 귀리죽이나 통곡물 시리얼에 베리류를 넣어 드세요. 저지방 우유나 두유를 함께 마시면 좋습니다. 견과류 한 줌을 추가하시면 포만감도 높아져요.

점심식사는 현미밥에 생선구이나 두부조림을 메인으로 하고, 다양한 나물반찬을 곁들이세요. 미역국이나 된장국 같은 국물요리도 좋습니다.

저녁식사는 가벼운 샐러드나 채소 위주의 식단으로 구성하세요. 닭가슴살이나 생선을 구워서 단백질을 보충하고, 올리브오일을 살짝 뿌린 샐러드를 드시면 됩니다.

간식으로는 과일이나 무염 견과류를 선택하세요. 당분이 많은 과자나 음료수 대신 물이나 무가당 차를 마시는 습관을 들이시기 바랍니다.

조리법과 식사 습관 개선

음식을 조리할 때는 기름에 튀기는 것보다 굽거나 찌는 방법을 선택하세요. 기름을 사용할 때는 올리브오일이나 카놀라오일 같은 불포화지방이 많은 오일을 사용하시면 됩니다.

식사할 때는 천천히 꼭꼭 씹어서 드세요. 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과식하게 될 수 있어요. 하루 세끼를 규칙적으로 먹고, 과식하지 않도록 주의하시기 바랍니다.

외식을 할 때는 메뉴 선택에 특히 신경 쓰세요. 삼겹살이나 갈비 대신 생선구이나 닭가슴살 요리를 선택하고, 샐러드나 나물반찬을 함께 주문하시면 좋습니다.

식단 관리 시 주의사항과 팁

고지혈증 식단 관리를 할 때 몇 가지 주의할 점들이 있습니다. 가장 중요한 것은 극단적인 식단 제한을 피하는 것이에요.

균형 잡힌 영양소 섭취

콜레스테롤을 낮추려고 모든 지방을 피하는 것은 바람직하지 않습니다. 우리 몸에는 필수지방산이 필요하기 때문에 좋은 지방은 적절히 섭취해야 해요.

견과류, 올리브오일, 아보카도 같은 불포화지방 식품은 계속 드셔도 됩니다.

단백질도 충분히 섭취해야 합니다. 육류를 완전히 끊는 것보다는 기름기가 적은 부위를 선택하거나, 식물성 단백질로 대체하는 것이 좋아요.

체중 관리와의 연관성

고지혈증과 체중은 밀접한 관련이 있습니다. 과체중이나 비만인 경우 체중을 5-10% 정도만 줄여도 콜레스테롤 수치가 크게 개선될 수 있어요.

하지만 급격한 체중 감량은 오히려 해로울 수 있습니다. 한 달에 1-2kg 정도씩 천천히 감량하는 것이 건강에 좋습니다.

꾸준함의 중요성

식단 관리는 단기간에 끝나는 것이 아니라 오랜 기간 지속해야 하는 생활습관입니다. 처음부터 너무 엄격하게 제한하면 오래 지속하기 어려워요.

일주일에 한두 번 정도는 좋아하는 음식을 드셔도 괜찮습니다. 80% 정도만 건강한 식단을 유지해도 충분한 효과를 볼 수 있어요.

정기적으로 혈액 검사를 받아서 식단 관리의 효과를 확인하시기 바랍니다. 수치가 개선되는 것을 확인하면 동기부여도 되고, 필요하다면 식단을 조정할 수도 있습니다.

마무리하며 

고지혈증 관리에서 식단의 역할은 정말 중요합니다. 좋은 음식을 선택하고 나쁜 음식을 피하는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 크게 개선할 수 있어요.

작은 변화부터 시작해서 점차 건강한 식습관을 만들어가시기 바랍니다. 식단 관리와 함께 규칙적인 운동을 병행하면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있을 거예요. 

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