글루타치온 효과, 복용법, 영양제 추천, 음식 효능, 부작용!

글루타치온이라는 이름을 들어보신 적 있으신가요? 피부 미백 효과로 '백옥주사'라고도 불리며 연예인들 사이에서 인기 있는 이 성분은 단순한 미용 성분이 아닙니다.

글루타치온은 우리 몸의 거의 모든 세포에 존재하며 강력한 항산화 작용으로 세포를 보호하고 면역력을 높이는 중요한 역할을 합니다.

나이가 들수록 체내 생성량이 감소하기 때문에 적절한 보충이 필요한 글루타치온의 효능, 복용법, 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

글루타치온이란 무엇인가?

글루타치온은 글루탐산, 시스테인, 글리신 세 가지 아미노산으로 이루어진 펩타이드로, 주로 간에서 생성되는 강력한 항산화 물질입니다.

글루타치온은 체내에서 자연적으로 생성되지만, 20대를 기점으로 10년마다 약 15%씩 감소하기 시작해 60대에 이르면 50% 이하로, 80대에는 거의 생성되지 않게 됩니다.

글루타치온은 '마스터 항산화제' 또는 '항산화의 왕'이라 불릴 만큼 강력한 항산화 효과를 가지고 있으며, 비타민 C보다 100배 이상 강한 항산화 효과를 지닌 것으로 알려져 있습니다.

글루타치온의 주요 효능

1. 강력한 항산화 작용

글루타치온은 세포 내 활성산소를 제거하여 노화를 방지하고 세포 손상을 막습니다.

활성산소는 우리 몸의 정상적인 대사과정에서 발생하지만, 과도하게 생성되면 세포를 손상시키고 암, 노화, 염증 등 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. 글루타치온은 이러한 활성산소를 제거하여 세포 보호에 중요한 역할을 합니다.

2. 피부 미백과 탄력 개선 효과

글루타치온은 피부 속 멜라닌 색소 생성을 억제하는 작용을 합니다. 티로시나아제라는 효소의 활성을 억제하여 멜라닌 생성을 줄이고, 피부를 밝게 만들어 미백 효과를 줍니다.

또한 자외선으로 인한 피부 손상에서 회복을 돕고, 콜라겐 분해를 억제하여 피부 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다.

3. 간 기능 개선과 해독 작용

글루타치온은 간에서 생성되어 간 기능에 중요한 역할을 합니다. 간에서 독소와 발암물질 등을 해독하는 과정에 필수적인 성분으로, 알코올이나 약물과 같은 독성 물질을 중화시켜 배출을 돕습니다.

알코올성 및 비알코올성 지방간 환자의 혈액에서 단백질, 효소 및 빌리루빈 수치를 개선시키는 것으로 나타났습니다.

4. 면역 기능 강화

글루타치온은 면역 세포가 손상되지 않도록 보호하고 균형을 맞추는 역할을 합니다. 정상 세포가 손상되어 면역력이 떨어지면서 생기는 신체적 노화, 당뇨, 아토피 등의 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

또한 바이러스성 감염으로부터 세포를 보호하는 작용도 합니다.

5. 체지방 감소와 인슐린 저항성 개선

글루타치온은 체내 항산화 물질 농도가 낮아져 지방이 연소되지 않고 몸에 저장되는 현상을 막아주는 효과가 있습니다.

특히 노화로 인해 체지방이 쌓이는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 인슐린 저항성을 개선하여 당뇨 관리에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

글루타치온이 풍부한 음식

글루타치온은 음식을 통해서도 섭취할 수 있지만, 소화 과정에서 많이 분해되어 흡수율이 낮은 편입니다. 그럼에도 다음과 같은 식품에 글루타치온이 풍부하거나, 글루타치온 생성을 도울 수 있는 성분이 포함되어 있습니다.

채소류	아스파라거스, 양배추, 브로콜리, 컬리플라워, 시금치, 오이, 토마토, 방울양배추, 파슬리
과일류	아보카도, 수박, 오렌지, 자몽, 딸기, 키위, 망고, 블루베리
단백질류	닭고기, 소고기, 생선, 조개류, 유청 단백질
견과류	브라질너트, 호두, 해바라기씨
기타	마늘, 양파, 대파, 강황, 밀크씨슬(엉겅퀴)

조리 과정에서 글루타치온이 파괴될 수 있으므로, 가능하면 생식 또는 최소한의 조리를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

글루타치온의 효과적인 복용법

다양한 형태의 글루타치온 영양제

글루타치온 영양제는 여러 형태로 판매되고 있습니다.

1. 캡슐/정제형: 가장 일반적인 형태이지만, 소화 과정에서 분해되어 흡수율이 낮을 수 있습니다.
2. 설하정/구강점막흡수형: 입 안의 점막을 통해 흡수되어 소화 과정을 거치지 않아 흡수율이 높습니다.
3. 리포소멀 글루타치온: 리포솜이라는 지질층 안에 글루타치온을 넣어 소화 효소로부터 보호하고 흡수율을 높인 형태입니다.
4. 아세틸 글루타치온: 아세틸기가 붙어 글루타치온이 분해되는 것을 막고 장벽 통과를 돕습니다.
5. 필름형: 구강 내 부착해 직접 흡수되는 형태로, 편리하고 흡수율이 좋습니다.

권장 복용량과 시간

일반적으로 글루타치온의 권장 복용량은 하루 100~500mg입니다. 효과를 보기 위해서는 최소 100mg 이상을 섭취하는 것이 좋으며, 더 강력한 효과를 원한다면 200~300mg을 섭취할 수도 있습니다.

연구에 따르면 500mg의 글루타치온을 4주간 섭취했을 때 피부색이 밝아지는 효과가 나타났다고 합니다.

복용 시간은 식전이 흡수율 측면에서는 좋지만, 위장 장애가 있는 경우에는 식후에 섭취해도 무방합니다. 글루타치온은 꾸준히 섭취해야 효과를 볼 수 있으므로, 최소 1-3개월 이상 꾸준히 복용하는 것이 좋습니다.

함께 섭취하면 좋은 영양소

글루타치온의 효과를 극대화하기 위해 다음 영양소를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

1. 비타민 C: 글루타치온 재생을 도와주고 항산화 작용을 강화합니다. 비타민 C를 500-1000mg 섭취했을 때 글루타치온 농도가 증가했다는 연구 결과가 있습니다.
2. 셀레늄과 아연: 글루타치온 기능을 최대화하는 데 필요한 미네랄로, 셀레늄이 없는 글루타치온은 '반쪽짜리'라고 할 정도로 중요합니다.
3. 알파리포산: 글루타치온과 마찬가지로 강력한 항산화 작용을 하며, 함께 섭취하면 서로의 효과를 높여줍니다.
4. 밀크씨슬(실리마린): 간 세포 손상을 막고 글루타치온 생성을 촉진합니다.

글루타치온 부작용과 주의사항

글루타치온은 대체로 안전하게 사용할 수 있지만, 일부 사람들에게는 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다:

1. 소화기계 증상: 구토, 복통, 식욕부진 등이 나타날 수 있습니다.
2. 피부 문제: 백반증, 저색소증 등의 피부 문제가 발생할 수 있습니다.
3. 신장 기능 이상: 과다 섭취 시 신장에 무리를 줄 수 있습니다.
4. 알레르기 반응: 글루타치온에 알레르기가 있는 경우 반응이 나타날 수 있습니다.

다음과 같은 경우에는 글루타치온 복용 전 반드시 전문가와 상담이 필요합니다.

• 임산부 및 수유부
• 당뇨병 환자
• 신장 질환이 있는 경우
• 젖당 알레르기가 있는 경우 (일부 제품은 우유 단백질을 함유)
• 약물을 복용 중인 경우

글루타치온 영양제 추천

시장에는 다양한 글루타치온 제품이 있으며, 개인의 필요에 맞게 선택할 수 있습니다. 대표적인 인기 제품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 쏜리서치 글루타치온: 서방형(SR) 제품으로 효과가 지속되는 시간이 길며, 유명 연예인의 추천으로 인기가 높습니다. 1캡슐당 175mg의 글루타치온이 포함되어 있습니다.
2. 나우푸드 글루타치온: 1캡슐당 500mg의 고함량 글루타치온이 포함되어 있으며, 얼굴색 개선과 피부결 개선에 효과적이라는 후기가 많습니다.
3. 에스더포뮬러 화이트 글루타치온: 설하 흡수형으로 흡수율이 높고, 자사 특허 기술인 노밀린 성분이 추가되어 있습니다.

글루타치온 제품을 선택할 때는 함량뿐만 아니라 제형과 흡수율, 부가 성분 등을 종합적으로 고려하는 것이 중요합니다.

마무리하며

글루타치온은 강력한 항산화 작용, 피부 미백, 간 기능 개선, 면역력 강화 등 다양한 효능을 가진 중요한 성분입니다. 나이가 들수록 체내 생성량이 감소하기 때문에 식품이나 영양제를 통한 적절한 보충이 필요할 수 있습니다.

건강한 식습관, 규칙적인 운동, 충분한 수면 등 기본적인 생활 습관을 유지하면서 글루타치온을 적절히 보충한다면, 더욱 건강하고 아름다운 삶을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

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