마그네슘 효능 부작용 먹는시간

오늘은 마그네슘의 놀라운 효능부터 주의해야 할 부작용, 그리고 최적의 복용 시간까지 완벽하게 정리해 드리겠습니다.

마그네슘 효능에 대해 관심이 생겼지만 언제 먹어야 하는지, 부작용은 없는지 궁금하신가요?

마그네슘의 다양한 효능

심혈관 건강 개선 효과

마그네슘은 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과를 보입니다. 연구에 따르면 마그네슘은 심혈관 질환의 위험 요인 중 하나인 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

마그네슘은 혈관을 이완시키고 심장박동을 일정하게 유지해 주어 고혈압 완화에 도움 된다는 점도 주목할 만합니다.

혈중 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL콜레스테롤 등을 낮추고 HDL콜레스테롤은 상승시키는 역할을 합니다.

근육과 신경 기능 조절

마그네슘은 '천연 근육 이완제'라 불릴 만큼 근육 긴장도 조절에 중요한 기능을 합니다. 마그네슘은 칼슘, 칼륨, 나트륨 등과 함께 신경자극을 전달과 근육의 수축 및 이완 작용을 조절합니다.

근육과 신경의 활동을 조절하는 영양소로 근육과 신경 기능 유지에 필요해요. 이에 따라 눈이 파르르 떨리는 것과 같은 근육 경련 증상이 있을 때 마그네슘을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

정신 건강과 스트레스 관리

마그네슘은 신경을 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 이유로 마그네슘은 흔히 "항스트레스 미네랄" 또는 "신경 안정 미네랄"이라고도 불립니다.

마그네슘은 신경조직을 이완하여 긴장상태를 해소하고 안정을 찾는 데 도움을 줍니다. 마그네슘이 부족한 여성일수록 심한 감정기복, 불안, 우울, 예민 등 심한 생리 전 증후군을 겪게 됩니다.

우리 몸은 마그네슘이 부족하면 신경이 더 예민해져서 불안, 초조, 우울증과 같은 상태에 쉽게 노출됩니다. 실제로 스트레스를 자주 받는 사람들은 스트레스를 덜 받는 사람들에 비해 혈중 마그네슘 농도가 낮을 뿐만 아니라 마그네슘 농도가 낮으면 불안감이나 우울증에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다.

뼈 건강과 골다공증 예방

마그네슘은 칼슘과 함께 우리의 뼈를 구성하는 무기질중 하나이며 뼈를 형성하는 세포의 활동에도 영향을 미칩니다. 마그네슘은 칼슘 대사와 비타민 D 합성에 관여하여 뼈 건강을 튼튼하게 해 줍니다.

여러 연구에서 마그네슘을 적절하게 섭취하는 것이 골밀도에 좋은 영향을 미친다고 보고되어 마그네슘의 결핍이 골다공증의 위험 요인으로 여겨지고 있습니다.

예를 들어, 폐경 후 여성에게 식품과 보충제로 마그네슘 섭취를 늘렸더니 골밀도가 증가하는 것으로 나타났습니다.

혈당 조절과 당뇨병 예방

마그네슘이 포도당의 대사에 중요한 역할을 하기 때문에 당뇨병의 위험성을 줄여줄 수 있습니다.

마그네슘은 췌장의 기능을 정상화하여 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 당뇨병 관리에도 도움 됩니다.마그네슘이 우리 몸에서 결핍될 경우 인슐린 저항성이 악화되어 당뇨에 영향을 줄 수 있습니다.

마그네슘 효능	주요 작용	기대 효과
심혈관 건강	혈관 이완, 혈압 조절	중성지방 13% 감소, LDL 콜레스테롤 10% 감소
근육 신경 기능	근육 수축/이완 조절	눈떨림, 근육경련 완화
정신 건강	신경 안정, 스트레스 완화	불안감 감소, PMS 완화
뼈 건강	칼슘 대사 지원	골밀도 증가
혈당 조절	인슐린 기능 개선	당뇨병 위험 15% 감소

에너지 생산과 피로 해소

마그네슘은 포도당을 분해해 에너지원으로 이용하는 등 다양한 생화학적 반응에 꼭 필요합니다.

우리 몸에서 에너지를 사용하려면 마그네슘이 꼭 필요해요. 마그네슘을 섭취하면 활력을 되찾을 수 있습니다.

마그네슘 부족으로 이러한 기능이 원활하지 못하면 인체는 쉽게 피로를 느끼고 무기력해집니다. 따라서 만성 피로에 시달리는 현대인들에게 마그네슘은 천연 에너지 공급원 역할을 할 수 있습니다.

마그네슘 부작용과 주의사항

마그네슘 부작용

마그네슘은 권장 용법대로 섭취하면 거의 부작용이 없지만, 과량으로 섭취하는 경우에는 설사, 메스꺼움, 구토, 피로감 등의 부작용을 유발할 수 있어 연령에 따른 복용법을 준수하는 것이 좋습니다.

가장 흔한 부작용은 소화기 관련 증상입니다.

마그네슘을 음식을 통해 많이 먹는 것은 괜찮지만, 영양제로 많이 먹으면 설사나 구토와 같은 복부 불편감이 생길 수 있어요.

과량 섭취 시 위험성

식약처에서는 영양제를 통해 먹는 마그네슘이 350mg을 넘지 않도록 권고하고 있어요! 마그네슘을 너무 많이 복용하면 설사나 저혈압, 위경련, 근력감소와 같은 부작용이 나타날 수도 있습니다.

심할 경우에는 신장 기능과 혈압에 문제가 생길 수 있으니, 장기간 고함량 영양제를 드시는 것은 주의하세요!

마그네슘 섭취를 주의해야 하는 사람들

평소 묽은 변을 자주 본다면 마그네슘 섭취에 주의해야 합니다. 마그네슘은 노인성 변비 등에 처방하는 변비약의 성분으로도 활용되기 때문입니다.

평소 배변 활동이 건강한 사람이 마그네슘 섭취 후 묽은 변 또는 설사를 계속한다면 오히려 장 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

신장 질환자는 특별한 주의가 필요합니다. 콩팥 질환이 있거나 기능이 저하된 사람은 마그네슘이 들어가 있는 영양제를 따로 복용하지 않는 것이 좋습니다.

콩팥은 나트륨, 칼륨, 칼슘 등을 비롯해 마그네슘 등이 우리 몸에 꼭 필요한 정도만 있도록 조절하는데 기능이 떨어져 있는 경우 마그네슘 등을 과도하게 섭취하면 몸의 균형이 깨질 수 있기 때문입니다.

마그네슘 먹는시간과 복용법

저녁 식사 후가 가장 이상적

마그네슘은 천연 진정제라고도 불리는데요, 긴장된 몸의 이완을 돕는 마그네슘은 저녁시간에 먹는 것이 좋습니다.

천연 진정제라 불릴 만큼 긴장된 몸의 이완을 돕는 역할을 하기 때문에 수면에 도움을 줄 수 있어 저녁 식사 후 또는 잠들기 전에 복용하는 것이 좋다고 알려져 있어요.

불면증이나 수면 장애가 있는 경우 취침 전이나 저녁 식사 후에 400~500mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 시간에는 마그네슘이 근육과 신경을 이완시켜 편안한 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

위산 분비와 흡수율의 관계

마그네슘 역시 위산이 분비돼야 체내 흡수가 더 잘 되는 것으로 알려져 있습니다. 위산은 마그네슘 이온과 부착된 분자나 단백질 사이 결합을 끊어 흡수를 돕습니다.

마그네슘의 경우 위액이 있는 상태에서 흡수율이 높아지므로 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.

칼슘과 마그네슘은 공복에 복용하면 속 쓰림, 울렁거림 같은 위장장애가 유발될 수 있으므로 식후에 복용하는 것이 좋습니다.

칼슘과의 동반 복용

특히 마그네슘은 칼슘의 효율적인 활용을 도와 뼈 건강을 강화하는 효과가 있어 칼슘과 함께 복용 시 시너지를 낼 수 있습니다. 뼈에 저장된 칼슘이 밖으로 나오지 않도록 하는 것이 마그네슘의 역할 중 하나입니다.

이처럼 칼슘과 마그네슘은 저녁식사 후 복용하면 위장장애도 예방할 수 있고 흡수율도 높아지고 숙면에도 도움이 됩니다.

칼슘 또한 뼈 건강, 근육 신경의 안정을 도와 숙면에 도움을 받을 수 있어 저녁 식사 후에 복용하는 것이 좋아요.

복합 영양제 복용 시 주의사항

비타민B가 포함된 마그네슘을 섭취하는 경우에는 주의가 필요합니다. 평소 수면에 문제가 없다면 굳이 저녁에 복용하실 필요가 없습니다.

오히려 비타민B로 인해 수면이 방해받을 수 있으니 아침 식후에 복용하셔야 합니다.

마그네슘을 취침 전 또는 저녁에 복용하는 것은 수면의 질 향상과 관련이 있는데 꼭 야간에 복용해야 할 상황이시라면 비타민B가 없는 마그네슘을 드시기 바랍니다.

마무리하며

마그네슘은 현대인에게 꼭 필요한 필수 미네랄입니다. 올바른 마그네슘 효능을 이해하고, 부작용을 주의하며, 적절한 먹는 시간에 복용한다면 건강한 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있을 것입니다.

개인의 건강 상태와 생활 패턴을 고려하여 전문가와 상담 후 자신에게 맞는 마그네슘 복용법을 찾아보시기 바랍니다.

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