철분 많은 음식, 음식 순위 과일 야채

오늘은 철분 함량이 높은 음식 순위와 함께 효과적으로 철분을 섭취하는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

피로하고 어지러워서 혈액검사를 받았는데 철분 부족이라는 진단을 받으신 적 있나요?
철분 많은 음식이 무엇인지, 어떤 순위로 먹어야 하는지 궁금하셨을 거예요. 

철분이 중요한 이유

철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 만드는 핵심 성분입니다. 철분은 신체에 산소를 운반하고, 적혈구 생성과 신진대사를 돕는 역할을 합니다.

철분이 부족하면 빈혈, 피로감, 어지러움, 집중력 저하 등의 증상이 나타나요. 특히 가임기 여성의 경우 매달 생리로 인하여 철분이 많이 손실되므로 남성에 비해 철분이 많이 필요합니다.

성인을 기준으로 남자 9~10mg, 여자 8~14mg이며 여성은 하루 18mg, 남성은 8mg 정도를 목표로 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 임신부의 경우에는 더 많은 양이 필요해요.

철분의 흡수율도 알아두어야 합니다. 고기나 생선에 들어있는 철분은 약 15%만 흡수되며 과일, 채소, 콩류, 곡류 등의 식물성 식품의 철분은 약 5% 정도만 흡수됩니다. 그래서 동물성 식품이 철분 공급원으로 더 효율적이에요.

철분 많은 음식 순위 TOP 15

다양한 음식들의 철분 함량을 정확한 수치와 함께 순위별로 정리해 드릴게요.

동물성 식품

1위. 간 (돼지간, 닭간)
간은 철분을 비롯해, 비타민 B12, 엽산을 많이 함유하고 있어서 한 번에 여러 영양소를 동시에 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 100g당 약 15-20mg의 철분이 들어있어요.

2위. 굴
굴은 100g 당 무려 8mg의 철분이 함유돼 있는데요. 돼지고기보다 10배 많은 철분이 함유돼 있으며, 대부분의 육류보다도 낮은 포화 지방을 함유하고 있습니다.

3위. 소고기 (살코기 부위)
소고기에는 100g당 2mg의 철분이 들어있습니다. 비타민B12도 풍부해서 적혈구 생성에 도움이 됩니다.

4위. 달걀 노른자
달걀은 탄수화물, 단백질, 철분 비타민 등 모든 영양소를 골고루 함유한 완전식품입니다. 특히 노른자에는 철분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

식물성 식품

5위. 시금치
시금치는 20가지의 비타민과 미네랄을 섭취할 수 식품으로써 100g당 4.2mg 정도의 철분을 함유하고 있어요.

6위. 참깨
참깨는 100g당 14.55mg의 철분을 함유하고 있습니다. 테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분이 1.3mg가량 들어있어요. 다만 한 번에 많이 먹기는 어려우니 꾸준히 드시는 것이 좋습니다.

7위. 콩류 (대두, 강낭콩)
대두 한 컵으로는 8~9mg의 철분을 얻을 수 있으며 병아리콩 한 컵에는 4.6mg, 강낭콩 한 컵에는 3~4mg의 철분이 들어있습니다.

8위. 캐슈넛
캐슈넛에는 100g당 4.9mg의 철분이 들어있습니다. 약 55g의 생 캐슈넛에는 3.8mg 가량의 철분이 들어있다고 해요. 견과류 중에서도 철분 함량이 높은 편입니다.

9위. 두부
두부 약 170g에는 3mg 가량의 철분이 들어있으며, 단백질도 18g 이상 들어있다고 해요.

10위. 호박씨
호박씨 한 컵에는 3.7mg에 달하는 철분이 들어있다고 합니다.

해조류와 기타 식품

11위. 미역
엽산은 물론 철분까지 풍부한 미역은 빈혈에 좋은 음식으로 손꼽히며, 미역의 헤파린 성분이 체내 콜레스테롤을 배출하고 피를 맑게 하는 역할을 합니다.

12위. 말린 살구
말린 살구 한 컵에 들어있는 철분 양은 약 3.5mg이다고 해요. 건강한 간식으로도 좋습니다.

13위. 다크초콜릿
약 30g 크기의 일반적인 다크초콜릿에는 3.4mg 정도의 철분이 들어있다고 합니다.

14위. 건포도
건포도 한 컵에는 3.7mg의 철분이 들어있다고 해요.

15위. 체리
체리는 크기는 작지만, 과일 중에서 가장 높은 철분 함유량을 자랑한다. 철분이 딸기의 6배, 사과의 20배 정도입니다.

철분 흡수를 높이는 방법

철분 흡수를 돕는 음식

비타민C와 쇠고기, 돼지고기, 가금류, 어패류 등의 동물성 단백질은 철분의 흡수를 도와주며, 특히 비타민C는 철분의 흡수력을 30% 향상시켜줍니다.

• 레몬, 오렌지 등 감귤류 (비타민C 풍부)
• 토마토, 브로콜리 (비타민C 함유)
• 딸기, 키위 등 (비타민C 풍부)

철분 흡수를 방해하는 음식

홍차, 녹차, 수정과, 곶감 등에는 탄닌이 들어있어 철분과 결합하여 흡수가 잘 되지 않게 됩니다.

• 차, 커피 (식후 최소 1시간 후에 마시기)
• 유제품 (칼슘이 철분 흡수 방해)
• 탄닌 함유 식품 (감, 포도 등)

생활 속 철분 보충 방법

균형 잡힌 식단 구성
매끼마다 고기, 생선 등의 동물성 식품과 녹색채소 등의 반찬을 1~2가지씩 섭취하는 것이 중요합니다.

채식주의자를 위한 팁
채식을 하는 사람이라면 권장량보다 더 많이 먹어야 합니다. 우리 몸은 동물성 제품에서 철분을 더 쉽게 흡수하기 때문입니다. 식물성 철분과 비타민C가 풍부한 음식을 함께 드세요.

임신부 특별 관리
임신 중에는 철분 필요량이 크게 증가합니다. 의사와 상담하여 적절한 철분 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법이에요.

마무리하며 

철분 많은 음식을 순위별로 알아보았는데, 가장 중요한 것은 꾸준히 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 간, 굴, 시금치, 소고기 등 철분이 풍부한 음식들을 다양하게 섭취하고, 비타민C가 풍부한 식품과 함께 드시면 철분 흡수율을 높일 수 있어요.

건강한 식단으로 철분을 충분히 섭취하여 활력 넘치는 하루하루 보내세요!

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