단백질 많은 음식 15가지

운동을 하는 분들이나 다이어트를 하는 분들, 그리고 성장기 자녀를 둔 부모님들까지 많은 사람들이 단백질 많은 음식을 찾고 있어요. 오늘은 단백질 많은 음식 15가지에 대해 알아보겠습니다.

단백질이 중요한 이유

단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 장기, 호르몬을 구성하는 핵심 영양소입니다.

단백질은 신체 세포의 가장 중요한 요소이며 신체에서 근육, 피부, 장기 및 호르몬을 구성하는 역할을 한다고 알려져 있어요.

특히 운동을 하시는 분들에게는 더욱 중요한데, 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 효과적입니다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 주어 과식을 방지하는 역할도 해요.

건강을 유지하기 위한 하루 단백질 권장량은 체중 1㎏당 0.8~1.2g으로 권장된다고 합니다. 즉, 체중이 60kg인 성인의 경우 하루에 48~72g의 단백질을 섭취하는 것이 좋아요.

단백질 많은 음식 15가지

닭가슴살

닭가슴살 100g에는 23g의 단백질이 들어있다고 알려져 있어 다이어트 식품의 대명사가 되었어요.

지방 함량이 낮으면서도 단백질 함량이 높아 운동하는 사람들에게 인기가 많습니다. 구이, 찜, 샐러드 등 다양한 방법으로 조리할 수 있어요.

계란

계란은 가장 완전한 단백질 식품 중 하나입니다.

필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 단백질의 질이 매우 우수해요. 삶은 계란, 스크램블, 오믈렛 등으로 간편하게 섭취할 수 있어 아침 식사로 인기가 높습니다.

생선류 (참치, 연어, 고등어)

물에 담긴 통조림 참치, 가다랑어, 황다랑어는 지방 함량이 낮고 20g 이상의 단백질을 제공합니다. 연어는 단백질뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 풍부해서 심장 건강에 도움이 됩니다.

유제품 (그릭요거트, 우유, 치즈)

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 높아 단백질 함량이 10g 정도로, 계란과 조금 높은 편입니다. 설탕이 첨가되지 않은 플레인 제품을 선택하는 것이 좋아요.

콩류 (대두, 렌틸콩)

대두 100g에 단백질이 34g 들어있다는데 닭가슴살 100g에 단백질이 35g이니 얼마나 우수한지 단번에 아시겠죠?

렌틸콩의 경우 렌틸콩의 단백질 함량은 100g당 24g에 달합니다라고 해서 소고기보다도 높은 단백질을 자랑해요.

퀴노아 (키노아)

키노아는 우리 몸에 필수적인 아홉 가지 아미노산을 모두 갖춘 '완전 단백질 식품'이다라고 하버드대에서 인정한 슈퍼 곡물입니다.

키노아 한 컵에는 8g의 품질 높은 단백질과 5g의 섬유질이 함유되어 있으며 밥 대신 먹기에 좋아요.

견과류 (아몬드, 호두, 땅콩)

땅콩의 단백질 함량은 100g당 25.8g이며, 아몬드는 21.26g으로 굉장히 높다고 알려져 있습니다. 말려서 볶은 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 있다고 해서 간식으로 섭취하기에 좋아요.

씨앗류 (호박씨, 해바라기씨)

호박씨 4분의 1컵에는 단백질 10g이 들어 있다고 알려져 있어요. 호박씨에는 단백질 외에도 불포화지방산과 비타민E가 많이 들어있어 심혈관 건강에도 좋습니다.

귀리 (오트밀)

귀리에는 100g당 무려 17g에 달하는 단백질이 포함돼 있다고 해서 곡물 중에서는 단백질 함량이 매우 높습니다. 아침 식사로 오트밀에 견과류와 과일을 넣어 먹으면 완벽한 단백질 식사가 됩니다.

시금치 

시금치 100g당 2.9g 정도의 단백질이 있으니 상당히 높죠라고 알려져 있어 채소 중에서는 단백질 함량이 높은 편이에요. 다른 단백질 식품과 함께 섭취하면 영양의 균형을 맞출 수 있습니다.

브로콜리 

브로콜리는 채소류에서 단연 단백질 함량이 높은 브로콜리는 항산화효과와 풍부한 섬유질이 들어 있어 단백질뿐만 아니라 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있어요.

버섯류 (팽이버섯, 양송이버섯)

버섯 종류에 따라 조금씩 다르지만 팽이버섯, 느타리버섯, 표고버섯, 양송이버섯, 새송이버섯 · 100g당 2.5-3.3g의 단백질을 가지고 있습니다라고 해서 칼로리는 낮으면서도 단백질을 제공해요.

식품명	100g당 함량	특징
닭가슴살	23g	고단백 저지방, 다이어트 식품
대두	34g	식물성 완전 단백질
땅콩	25.8g	견과류 중 단백질 최고
렌틸콩	24g	식이섬유 풍부
아몬드	21.3g	비타민E, 마그네슘 풍부
참치(통조림)	20g	오메가-3 지방산 풍부
병아리콩	19g	후무스 재료, 식물성 단백질
귀리	17g	곡물 중 단백질 최고
호박씨	10g (1/4컵)	불포화지방산, 비타민E
퀴노아	8g (1컵)	완전 단백질, 필수 아미노산

단백질 섭취법

다양한 식품 조합하기

호박씨나 아몬드 그리고 시금치를 함께 먹으면 식물성 단백질의 부족한 단백질을 서로 보충할 수 있어 효과적이에요라고 하니 여러 식품을 조합해서 먹는 것이 좋습니다.

운동과 함께 섭취하기

운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다. 단백질 음식을 섭취하면 근육이 성장하고 체지방과 뱃살을 제거하는데 효과적이라고 발표하였다는 연구 결과도 있어요.

적정량 지키기

견과류의 경우 전문가들이 권장하는 하루 견과류 섭취량은 한 줌 분량 정도인 25~30g입니다라고 하니 적정량을 지켜서 섭취하는 것이 중요해요.

단백질 부족시 나타나는 증상들

단백질이 부족하게 되면 탈모 증상과 피부건조, 빈혈 등이 나타나고, 신체의 구성분이 하나둘씩 빠져나가버리기 때문에 신체가 전반적으로 제 기능을 곧잘 발휘하지 못한다고 알려져 있습니다.

특히 중년 이후에는 근감소증 위험이 높아지므로 단백질 섭취에 더욱 신경써야 해요.

규칙적인 운동과 함께 충분한 단백질 섭취가 건강한 노년을 준비하는 핵심입니다.

마무리하며

단백질 많은 음식들을 다양하게 섭취하면서 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 가장 중요합니다. 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하고, 자신의 활동량과 목표에 맞는 적정량을 찾아 꾸준히 실천해 보세요. 

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