칼슘 부족 증상, 손톱 두통 불면증 현상

요즘 자주 피곤하고 밤에 다리 경련으로 잠을 설치거나, 손톱이 자주 부러지는 경험을 하고 계신가요?

이런 증상들은 칼슘 부족의 신호일 수 있습니다. 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 75%가 칼슘 섭취량이 부족한 상태입니다.

칼슘 부족 증상을 미리 알아보고 건강을 지키는 방법을 알아보겠습니다.

한국인의 심각한 칼슘 부족 현실

현재 우리나라 국민의 칼슘 섭취 상황은 매우 심각한 수준입니다. 보건복지부 발표에 따르면 한국인의 평균 칼슘 섭취량은 하루 권장량의 70%에도 미치지 못하고 있어요.

특히 연령별로 살펴보면 더욱 충격적입니다.

성장기 청소년들은 권장량 900mg 대비 475mg만 섭취하고 있고, 노년층은 권장량 700mg 대비 392mg만 섭취하고 있습니다. 이는 권장량의 절반 수준에 불과한 양이에요.

칼슘 결핍 환자 수도 매년 증가하고 있습니다.

건강보험심사평가원 자료에 따르면 2017년 대비 2021년 칼슘 결핍 환자가 21.8% 증가했습니다. 특히 50-69세 중년층에서 칼슘 결핍이 가장 많이 발생하고 있어요.

칼슘 부족의 주요 원인

현대인의 칼슘 부족은 여러 요인이 복합적으로 작용합니다.

서구화된 식습관으로 인해 인스턴트 식품과 가공식품 섭취가 늘어났고, 이런 식품들에는 칼슘 흡수를 방해하는 인산이 많이 들어있습니다.

또한 실내 생활 증가로 비타민D 합성이 부족해지고, 짜고 단 음식을 선호하는 식습관도 칼슘 부족을 가속화시킵니다.

특히 한국인의 75%가 유당불내증을 가지고 있어 칼슘의 주요 공급원인 유제품 섭취에 어려움을 겪고 있어요.

몸이 보내는 칼슘 부족 증상들

칼슘 부족은 초기에는 뚜렷한 증상이 없어 '조용한 질병'이라고 불립니다. 하지만 시간이 지나면서 우리 몸은 다양한 신호를 보내기 시작해요.

근육과 신경계 증상

가장 대표적인 증상은 근육 경련입니다.

밤에 자다가 종아리나 허벅지에 쥐가 나는 경험이 자주 있다면 칼슘 부족을 의심해 볼 필요가 있어요. 칼슘은 근육의 수축과 이완을 조절하는 중요한 역할을 하기 때문입니다.

손발 저림도 흔한 증상 중 하나입니다.

특히 입술, 혀, 손가락, 발가락에 저린 감각이 나타날 수 있어요. 이는 칼슘이 신경 전달에 필수적인 역할을 하기 때문입니다.

무기력감과 피로감도 칼슘 부족과 관련이 있습니다. 평소보다 쉽게 피로를 느끼거나 기운이 없다면 칼슘 섭취량을 점검해 보는 것이 좋습니다.

뼈와 치아 관련 증상

칼슘 부족이 가장 직접적으로 나타나는 부위는 뼈와 치아입니다.

작은 충격에도 골절이 쉽게 발생하거나, 치아가 약해져서 충치가 자주 생기는 경우가 대표적이에요.

잇몸에서 자주 피가 나거나 염증이 생기는 것도 칼슘 부족의 신호일 수 있습니다.

치아를 구성하는 주요 성분이 칼슘이기 때문에 부족하면 치아 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.

등이 구부러지거나 키가 줄어드는 증상도 장기간 칼슘 부족으로 인한 골다공증의 결과일 수 있어요.

연령별 칼슘 부족 특징

어린이와 청소년의 칼슘 부족

성장기 아이들에게 칼슘 부족은 특히 심각한 문제입니다. 소아청소년 7,300명을 대상으로 한 조사에서 75%가 칼슘 섭취 부족으로 나타났어요.

성장기 칼슘 부족의 가장 큰 문제는 성장 장애입니다. 키가 또래보다 작거나 성장 속도가 느린 경우 칼슘 부족을 의심해볼 필요가 있어요.

아이가 평소보다 짜증을 많이 내거나 집중력이 떨어지는 것도 칼슘 부족과 관련이 있을 수 있습니다.

칼슘은 신경 전달에 중요한 역할을 하기 때문에 부족하면 신경이 예민해질 수 있어요.

장기간 칼슘이 부족한 상태가 지속되면 골격계 변형이 나타날 수 있습니다. 새가슴이나 오목가슴, 다리 변형, 구루병 등이 발생할 수 있어요.

성인과 노년층의 특징

성인의 경우 칼슘 부족은 주로 골다공증으로 이어집니다.

특히 폐경 후 여성은 에스트로겐 감소로 인해 칼슘 흡수율이 떨어져 더욱 주의가 필요해요.

60-69세 연령층에서 칼슘 결핍 환자가 가장 많이 발생하는 것도 이런 이유 때문입니다. 이 시기에는 뼈 손실이 활발하게 일어나기 때문에 충분한 칼슘 섭취가 필수적입니다.

연령대	하루 권장량	주요 증상
12-14세	900mg	성장 장애, 짜증
성인	700mg	근육 경련, 피로
65세 이상	700mg	골다공증, 골절
폐경 후 여성	800-1000mg	월경전증후군 악화

칼슘 부족이 일으키는 질병들

골다공증과 골절 위험

칼슘 부족의 가장 심각한 결과는 골다공증입니다. 골다공증 환자는 2016년 80만 명에서 2020년 100만 명으로 연평균 6%씩 증가하고 있어요.

골다공증이 발생하면 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러집니다. 특히 척추, 손목, 고관절 골절이 자주 발생하며, 이는 일상생활에 큰 제약을 가져올 수 있어요.

심혈관계 질환

칼슘은 심장 박동을 조절하는 중요한 역할을 합니다.

칼슘 부족으로 인해 심장 박동이 불규칙해지거나 느려질 수 있어요. 심한 경우 심부전까지 발생할 수 있습니다.

혈관의 수축과 이완에도 칼슘이 관여하기 때문에, 칼슘 부족은 고혈압과도 관련이 있습니다.

신경계와 정신 건강

칼슘은 신경 전달 물질의 분비를 조절합니다. 부족하면 불면증, 우울증, 기억력 저하, 집중력 장애 등이 나타날 수 있어요.

여성의 경우 월경전증후군(PMS) 증상이 악화될 수 있습니다. 이는 칼슘이 호르몬 조절에도 관여하기 때문입니다.

칼슘 부족 해결 방법

올바른 칼슘 섭취법

칼슘은 흡수율이 매우 낮은 영양소입니다. 일반적으로 섭취한 칼슘의 25-40%만 흡수되기 때문에 효율적인 섭취 방법이 중요해요.

가장 좋은 칼슘 공급원은 우유와 유제품입니다.

우유 1컵(200ml)에는 약 200mg의 칼슘이 들어있고, 체내 흡수율도 높습니다. 유당불내증이 있는 경우 요구르트나 치즈를 선택하는 것이 좋아요.

뼈째 먹는 생선도 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 멸치 100g에는 약 500mg의 칼슘이 들어있어요. 두부, 브로콜리, 케일 등도 칼슘이 풍부한 식품입니다.

칼슘 흡수를 돕는 방법

비타민D는 칼슘 흡수에 필수적입니다.

하루 30분 이상 햇볕을 쬐거나 비타민D가 풍부한 연어, 참치 등을 함께 섭취하는 것이 좋아요.

마그네슘도 칼슘 흡수를 돕습니다. 견과류, 씨앗류, 녹색 채소에 풍부하게 들어있으니 함께 섭취하는 것을 권장합니다.

칼슘 흡수를 방해하는 것들

짠 음식은 칼슘을 소변으로 배출시킵니다.

나트륨 섭취를 줄이고 싱겁게 먹는 습관을 기르는 것이 중요해요.

카페인도 칼슘 배출을 촉진합니다.

커피는 하루 3잔 이하로 제한하고, 칼슘이 풍부한 음식과 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

흡연과 음주도 칼슘 흡수를 방해하므로 금연, 금주를 권장합니다.

칼슘 보충제 선택 가이드

음식만으로 충분한 칼슘 섭취가 어려운 경우 보충제를 고려할 수 있습니다. 하지만 한 번에 500mg 이상 섭취하면 흡수율이 떨어지므로 나누어서 복용하는 것이 좋아요.

칼슘 보충제는 위산이 충분할 때 잘 흡수되므로 식후에 복용하는 것을 권장합니다.

또한 마그네슘과 비타민D가 함께 포함된 제품을 선택하는 것이 효과적입니다.

하루 2000mg를 넘지 않도록 주의해야 합니다. 과다 섭취 시 위장 장애, 변비, 심혈관 부작용이 발생할 수 있어요.

마무리하며 

칼슘 부족은 우리 몸 전체에 영향을 미치는 심각한 문제입니다. 하지만 조기에 발견하고 적절히 관리하면 충분히 예방하고 개선할 수 있어요. 

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