식물성 단백질 많은 음식, 종류 순위 리스트, 견과류 고기 야채 과일 생선

건강한 삶을 위해 단백질 많은 음식을 찾고 계신가요? 근육 형성부터 다이어트까지, 우리 몸에 꼭 필요한 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있는 음식들의 순위를 알아보겠습니다.

고기, 생선, 견과류, 채소, 과일까지 다양한 카테고리별로 정리했어요.

단백질 중요성

단백질은 신체 세포의 가장 중요한 요소이며 신체에서 근육, 피부, 장기 및 호르몬을 구성하는 역할을 한다고 알려져 있습니다. 특히 운동을 하시는 분들이나 성장기 어린이들에게는 더욱 중요한 영양소예요.

단백질이 부족하게 되면 탈모 증상과 피부건조, 빈혈 등이 나타나고, 신체의 구성분이 하나둘씩 빠져나가버리기 때문에 신체가 전반적으로 제 기능을 곧잘 발휘하지 못한다고 하니 충분한 섭취가 중요합니다.

고기 및 생선류 단백질 순위

 

1. 닭가슴살

100g당 단백질 함량이 23g으로 높은 대비 열량은 100kcal로 낮고 다이어트 식품의 대명사가 된 닭가슴살이에요. 지방 함량이 적어 운동하는 사람들에게 최고의 선택입니다.

2. 참치 통조림 

참치 통조림은 지방 함량이 낮고 20g 이상의 단백질을 제공합니다. 간편하게 섭취할 수 있어 바쁜 현대인들에게 인기가 높아요.

3. 연어

연어는 단백질, 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방, 다양한 영양소를 제공합니다. 구워도 되고 찜으로 해도 맛있어요.

4. 계란 

일반적으로 대략 1개의 큰 계란 (50g)에는 약 6g의 단백질이 포함되어 있으며 완전 단백질 식품으로 불립니다. 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어요.

견과류 단백질 순위

1. 땅콩 

땅콩의 단백질 함량은 100g당 25.8g이며 견과류 중에서 단백질 함량이 가장 높습니다. 말려서 볶은 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 있다고 해요.

2. 아몬드

아몬드 단백질 함량은 21.26g으로 굉장히 높다고 알려져 있어요. 비타민E도 풍부해서 항산화 효과까지 기대할 수 있습니다.

3. 피스타치오 

피스타치오는 100g당 단백질 함량 19g이 들어있어 근육을 생성하는 데 도움이 되고 다이어트에도 좋은 견과류입니다.

4. 호박씨 

호박씨 4분의 1컵에는 단백질 10g이 들어 있다고 해서 샐러드나 요거트에 토핑으로 넣어 먹기 좋아요.

채소류 단백질 순위

많은 분들이 채소에는 단백질이 거의 없다고 생각하시는데, 실제로는 꽤 많은 단백질을 함유한 채소들이 있습니다.

1. 완두콩 (100g당 8g)

완두콩 단백질 함유량 8g으로 채소 중에서는 최고 수준입니다. 단백질과 식이 섬유소가 풍부한 완두콩은 장운동을 활발하게 해 변비를 예방하는 데 효과적입니다.

2. 브로콜리 (100g당 3g)

브로콜리는 3g 정도의 단백질을 함유하고 있다고 알려져 있어요. 채소류에서 단연 단백질 함량이 높은 브로콜리는 항산화효과와 풍부한 섬유질이 들어 있어 건강에 좋습니다.

3. 케일 (100g당 3.3g)

케일은 3.3g의 단백질을 함유하고 있어요. 슈퍼푸드로 불리는 케일은 베타카로틴도 풍부합니다.

4. 시금치 (100g당 2.9g)

시금치는 100g당 2.9g의 단백질을 함유하고 있습니다. 엽산과 철분도 풍부해서 임산부나 빈혈이 있는 분들에게 좋아요.

5. 아스파라거스 (100g당 2.9g)

아스파라거스에는 2.9g의 단백질이 포함돼 있으며 숙취 해소에도 도움이 됩니다.

과일류 단백질 순위

함량은 다른 식품에 비해 적지만 비타민과 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

1. 구아바 (100g당 약 2.6g)

모든 과일 중에서 가장 높은 단백질 함량을 자랑한다고 알려져 있어요. 비타민C도 엄청나게 풍부해서 일일 필요량의 400% 이상을 충족합니다.

2. 아보카도 (100g당 2g)

아보카도는 100g당 2g의 단백질이 함유돼 있어 과일 중에서도 높은 단백질 함량을 자랑합니다. 불포화지방산도 풍부해서 심혈관 건강에 좋아요.

3. 블랙베리 (100g당 약 1.4g)

다른 베리류 과일에 비해 단백질 함량이 높고 항산화 물질도 풍부합니다. 섬유질도 많이 들어있어 변비 예방에 좋아요.

4. 키위 (100g당 약 1.1g)

키위는 엽산과 비타민 C, E, K 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 단백질 외에도 섬유질이 풍부해 변비가 있는 사람들에게 좋아요.

5. 바나나 (100g당 약 1.1g)

중간 크기 바나나 한 개에는 단백질이 약 1.3g 들어있다고 알려져 있어요. 칼륨이 풍부하고 간식으로 먹기도 간편합니다.

단백질 섭취 팁

고기 및 생선류 섭취 팁

닭가슴살은 퍽퍽해서 싫어하는 분들이 많은데, 마리네이드를 해서 굽거나 찜으로 해드시면 훨씬 부드러워져요. 생선은 구이보다는 찜이나 조림으로 드시면 영양소 손실이 적습니다.

견과류 섭취 팁

견과류는 하루 한 줌(25~30g) 정도가 적당해요. 너무 많이 드시면 칼로리가 높아서 오히려 살이 찔 수 있습니다. 소금이나 설탕이 첨가된 제품보다는 생것이나 볶은 것을 선택하세요.

채소류 섭취 팁

채소의 단백질을 효과적으로 섭취하려면 다양한 종류를 조합해서 드세요. 브로콜리와 시금치를 함께 넣은 샐러드, 완두콩이 들어간 볶음밥 등으로 드시면 좋아요.

과일류 섭취 팁

과일의 단백질 함량은 다른 식품에 비해 적지만, 비타민과 미네랄을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있어요. 특히 아보카도는 샐러드나 토스트에 올려 드시면 맛도 좋고 영양도 풍부합니다.

마무리하며

단백질 많은 음식의 순위를 카테고리별로 살펴봤는데 어떠셨나요? 고기와 생선이 단백질 함량이 높긴 하지만, 견과류와 채소, 과일에도 의외로 많은 단백질이 들어있다는 것을 알 수 있었어요.

꾸준한 단백질 섭취로 건강한 몸을 만들어가시길 바랍니다!

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