단백질 부족 증상, 근육통 두통 손톱 현상

피곤하고 무기력한 느낌이 계속되고, 평소보다 자주 아프거나 손톱이 약해졌다면 단백질 부족을 의심해봐야 합니다.

많은 사람들이 단백질 부족 증상을 일시적인 피로로 넘기는 경우가 많은데, 이런 신호들을 놓치면 근육통, 두통, 손톱 변화 등 더 심각한 문제로 이어질 수 있어요.

우리 몸이 보내는 단백질 부족의 경고 신호들을 자세히 알아보겠습니다.

단백질 부족 증상

피로와 무기력감 - 가장 흔한 초기 신호

단백질 부족의 가장 대표적인 증상은 지속적인 피로와 무기력감입니다.

우리 몸은 혈액 성분인 헤모글로빈(혈색소) 생산을 위해 단백질과 철분을 필요로 합니다.

철분이 풍부한 단백질은 몸의 구석구석에 산소를 전달하는데, 단백질 부족으로 세포에 산소가 제대로 전달되지 않으면 쉽게 피로를 느끼게 됩니다.

단백질 대신 탄수화물로 식단을 구성하면 피로가 가중되어 졸음이 쏟아질 수 있어요.

머릿속에 안개가 낀 듯 흐릿해지는 '브레인 포그' 현상까지 나타날 수 있습니다.

또한 단백질을 구성하는 아미노산의 경우 기분을 향상시키는 세로토닌, 도파민의 생성에 관여하므로 단백질 섭취가 부족할 경우 우울감을 느끼거나 감정 기복이 심해질 수 있습니다.

근육통과 근감소증의 위험 신호

단백질 결핍 상태가 되면 더 중요한 기관의 항상성 유지를 위해 골격근의 단백질이 분해되어 근감소증이 나타날 수 있습니다.

근감소증은 경미한 수준의 단백질 결핍에서도 나타날 수 있으며, 노인층에서 특히 그렇습니다.

우리 몸은 식이성 단백질이 부족할 때 골격근에서 단백질을 가져다 사용하는 경향이 있어요. 이 과정에서 근육통이 발생하고, 시간이 지나면서 근육이 소모되어 근감소증으로 이어질 수 있습니다. 

두통과 신경계 증상의 발현

단백질 부족은 신경증상으로서 두통, 신경통, 정신작업 능력저하, 성욕감퇴 등의 증상이 일어납니다.

특히 탄수화물 부족과 함께 단백질이 부족할 경우 두뇌는 오직 탄수화물을 연료로 사용하기 때문에 두통, 현기증, 수면부족 등의 증상이 나타날 수 있어요.

단백질은 몸에서 일어나는 화학 반응의 속도를 조절해주는 효소를 만드는 주성분이기도 합니다. 단백질이 부족하면 이런 효소들의 기능이 저하되어 신경계 전반에 영향을 미치게 되죠.

손톱 모발 단백질 부족 증상

손톱 변화로 확인하는 건강 상태

철분결핍에 의한 손톱변형, 단백질 결핍에 의한 손톱 횡측 색소증을 관찰할 수 있습니다. 손톱은 케라틴이라는 단백질로 구성되어 있어 단백질 부족이 가장 먼저 나타나는 부위 중 하나예요.

손톱이 쉽게 갈라지고 부서지는 경우에는 혈액순환이 원활하지 않거나 비타민 A, B, 단백질 등 영양이 부족하다는 신호일 수 있습니다.

심한 다이어트를 했을 경우에도 단백질이 부족해 손톱이 부서질 수 있습니다.

정상적인 손톱은 연한 핑크색을 띠고 표면이 매끄러워야 하는데, 단백질이 부족하면 손톱에 세로줄이나 가로줄이 생기고 색깔이 변할 수 있어요.

특히 손톱 건강에 영향을 미치는 영양소로는 비타민 A와 B, 그리고 아연과 철분 등의 무기질이 있으며, 이들은 손톱의 케라틴 구조를 형성하고 성장 및 발달에 중요한 영양소입니다.

모발 변화와 탈모 증상

모발은 대부분 단백질(특히 케라틴)로 구성되어 있습니다.

단백질 섭취가 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있는데, 신체가 모발 성장 등 필수성이 상대적으로 적은 일에 단백질을 사용하지 않기 때문입니다.

단백질 부족으로 인한 탈모는 일반적인 유전적 탈모와는 다른 양상을 보여요. 전체적으로 머리카락이 얇아지고 윤기가 없어지며, 휴지기 탈모라는 형태로 나타나는 경우가 많습니다.

팔다리 근육의 위축, 쉽게 끊어지는 머리카락, 말초 부종은 단백질 결핍의 증상입니다.

면역력 저하와 부종 증상

잦은 감염과 면역력 약화

단백질은 우리의 면역기능을 돕고, 호르몬을 조절하며, 질병과 감염병을 물리치는 백혈구 세포 유지에도 도움을 줍니다.

만약 다른 사람보다 몸이 아픈 횟수가 더 잦다면 단백질이 부족하다는 신호일 수 있습니다.

단백질은 항체를 만드는 주요 성분이기도 해요. 세균이나 바이러스 등에 맞서 싸우는 항체들이 모두 단백질로 만들어지기 때문에 단백질이 부족하면 면역 체계가 약해져 감염에 취약해집니다.

부종과 체액 불균형

부종은 피부가 붓는 것을 말하며 이는 단백질 결핍 시 나타날 수 있는 전형적인 증상입니다.

혈청 알부민 양이 적어져 부종이 발생하는데, 알부민의 주요 기능 중 하나는 혈액순환으로 체액을 끌어당겨 신체 각 조직에 체액이 과하게 축적되는 것을 방지합니다.

특히 발이나 무릎이 붓는 증상이 나타날 수 있는데, 단백질은 발목이나 다리 아래쪽에서부터 체액이 이동할 수 있도록 근육의 수축을 돕고 체액의 양을 조절하기 때문입니다.

일시적으로 몸의 한 곳이 비정상적으로 붓는 것은 단백질 부족의 신호일 수 있어요.

단백질 부족 증상 개선과 예방법

적절한 단백질 섭취량 확인하기

일반적으로 성인은 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 필요해요. 예를 들어 체중이 60kg인 성인이라면 하루에 48g의 단백질을 섭취해야 합니다.

하지만 운동을 하거나 근육량을 늘리려는 경우에는 체중 1kg당 1.2~2.0g까지 늘려야 할 수도 있어요.

효과적인 단백질 공급원 선택

동물성 단백질로는 닭가슴살, 달걀, 우유, 생선 등이 있고, 식물성 단백질로는 콩류, 견과류, 퀴노아 등이 좋은 선택이에요.

식물성 단백질만으로는 필수 아미노산 9종을 모두 보충할 수 없기 때문에 동물성과 식물성 단백질을 적절히 조합해서 섭취하는 것이 좋습니다.

생활 습관 개선 방법

매 끼니마다 단백질을 포함시키는 것이 중요해요.

아침에는 달걀이나 우유, 점심에는 닭가슴살이나 생선, 저녁에는 두부나 콩류를 활용하면 됩니다. 또한 간식으로 견과류나 그릭 요거트를 선택하면 하루 단백질 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있어요.

마무리하며

단백질 부족 증상은 초기에 발견하여 적절히 대처하면 충분히 개선할 수 있습니다. 지속적인 피로, 근육통, 두통, 손톱 변화 등의 증상이 나타난다면 단백질 섭취량을 점검해보고, 균형 잡힌 식단과 적절한 단백질 섭취로 건강한 생활을 유지하시길 바랍니다.

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